Badminton na małej przestrzeni: ćwiczenia dla dwóch początkujących osób
· Redakcja warsaw-press.pl
Dwie początkujące osoby mogą ćwiczyć badminton bez pełnego boiska, skupiając się na krótkich odbiciach, celowaniu i spokojnym podawaniu lotki. Potrzebują miejsca na swobodny ruch rakietą i mały krok w każdą stronę. Poniższe ćwiczenia to propozycje redakcyjne: zacznijcie od podania i chwytu, a następnie przejdźcie do wymian, w których liczy się kontrola, nie siła.
Wybierzcie miejsce z zapasem na ruch
Mała przestrzeń nie oznacza dowolnego skrawka podłogi. Zanim wyjmiecie lotkę, sprawdźcie, czy obie osoby mogą poruszyć rakietą bez zbliżania jej do partnera, ściany lub wyposażenia. Uwzględnijcie także miejsce nad głową. Jeśli swobodny zamach wymaga omijania lampy albo mebla, wybierzcie inne miejsce lub ograniczcie się do ćwiczeń bez odbijania.
- Usuńcie z podłoża torby, przewody i inne rzeczy, o które można się potknąć. Sprawdźcie, czy nawierzchnia jest równa, sucha i nie ślizga się.
- Zachowajcie odstęp od szyb, delikatnych przedmiotów oraz przejść używanych przez inne osoby.
- Na zewnątrz wybierzcie miejsce oddalone od ruchu samochodowego. Gdy wiatr znosi lotkę, przenieście ćwiczenia zamiast próbować nadrabiać mocniejszym uderzeniem.
- Ustalcie zasadę: lotkę lecącą poza wolny obszar puszczacie. Nie wbiegacie za nią między przeszkody.
Pełna siatka nie jest potrzebna do tych zadań. Nie zastępujcie jej naprężonym sznurkiem przecinającym przejście. Granice ćwiczenia można ustalić słownie, korzystając z widocznych punktów na podłożu.
Zacznijcie od podania lotki i chwytu
Materiały Badmintomanii pokazują, że część elementów badmintona można ćwiczyć również w domu; wymieniają między innymi serw forehandowy i rotację przedramienia. Nasza propozycja na początek jest prostsza: jedna osoba podaje lotkę dłonią, druga spokojnie odbija ją w jej stronę. Dzięki temu nie musicie od razu utrzymywać ciągłej wymiany.
- Stańcie naprzeciwko siebie, poza zasięgiem rakiety partnera. Osoba podająca odkłada swoją rakietę poza obszar ruchu.
- Podający łagodnie rzuca lotkę od dołu, kierując ją przed partnera, tak aby nie trzeba było po nią biec.
- Ćwiczący odbija lotkę krótkim ruchem w stronę podającego. Podający łapie ją tylko wtedy, gdy może to zrobić swobodnie.
- Po kilku próbach zamieńcie się rolami. Jeśli lotka regularnie przelatuje za partnera, zmniejszcie siłę odbicia.
Przed rozpoczęciem poświęćcie chwilę na spokojny marsz, ruchy ramion i kilka krótkich zamachów bez lotki. Podczas zadania trzymajcie rakietę bez nadmiernego zaciskania dłoni. Przerwijcie, jeśli pojawi się ból.
Budujcie krótką wymianę po jednym odbiciu
Kolejna propozycja redakcyjna to wymiana z przerwami. Obie osoby mają już rakiety, ale po każdym krótkim zadaniu zaczynają od nowa. Podawajcie lotkę przed partnera, w zasięg wygodnego ruchu. Na tym etapie celem jest ułatwienie mu odbicia, a nie zdobycie punktu.
- Najpierw wykonajcie podanie i jedno odbicie powrotne. Pozwólcie lotce spaść, podnieście ją i powtórzcie zadanie.
- Następnie spróbujcie kilku kolejnych kontaktów z lotką. Liczcie wspólną serię, bez porównywania wyników obu osób.
- Gdy wymiana się urwie, ustalcie jedną przyczynę: za mocne uderzenie, lotka skierowana w bok albo niewygodne podanie. Poprawcie tylko ten element w następnej próbie.
- Jeśli partner musi stale wyciągać rękę do granicy zasięgu, wróćcie do łatwiejszego podawania z dłoni.
Ćwiczcie celowanie do szerokiej strefy
Do ćwiczenia celności wybierzcie szeroki fragment podłoża, na przykład obszar między dwiema liniami nawierzchni. Nie kładźcie przedmiotów tam, gdzie będziecie stawiać kroki. Nasza propozycja polega na kierowaniu pojedynczego, delikatnego odbicia do tej strefy. Partner obserwuje miejsce upadku z boku, poza zasięgiem rakiety.
- Wypuść lotkę z dłoni i odbij ją od dołu w stronę wybranego obszaru.
- Sprawdźcie, czy spadła przed celem, za nim czy z boku. To wystarczy jako informacja do kolejnej próby.
- Powtórz kilka razy z tego samego miejsca, a następnie oddaj rakietę lub zamień się rolą z partnerem.
- Zwężajcie strefę dopiero wtedy, gdy trafianie w szeroki obszar staje się powtarzalne.
Możecie później wrócić do wymiany i ustalić, że lotka ma docierać raz bliżej prawej, raz bliżej lewej strony partnera. Przesunięcie powinno pozostawać niewielkie i mieścić się w bezpiecznym obszarze.
Zwiększajcie trudność po jednej zmianie
Proponowana kolejność jednej sesji to rozruszanie ciała, podania z dłoni, krótkie wymiany i celowanie. Nie musicie realizować wszystkich zadań. Jeśli samo spokojne odbicie sprawia trudność, zostańcie przy nim i zmieniajcie role, aby każda osoba miała okazję poćwiczyć.
Kiedy łatwiejszy wariant wychodzi regularnie, zmieńcie tylko jeden warunek: wydłużcie serię, nieco zwiększcie odległość albo zawęźcie cel. Większy dystans wybierajcie wyłącznie wtedy, gdy pozostaje zapas wolnego miejsca. Jeśli zaczynacie gonić lotkę lub wykonywać obszerne zamachy, wróćcie do poprzedniego wariantu. Zakończcie ćwiczenia, gdy zmęczenie utrudnia kontrolę ruchu.